Почему не работают чужие программы для набора массы?

Каждая тушка уникальна! (с)форум Steel Factory

В интернете лежит масса различных программ для тренировок. Супер-масса, супер-бупер-цикл для наращивания мышц, мужская схема… И вот что забавно — ни одна эта схема на всех не будет работать. Забавно, да? Давайте разберемся, почему это так.

Во первых, читаем любую схему занятий. Да, есть расписание сплита, да, есть набор упражнений и рекомендации по прогрессии в них, да, есть рекомендации по режиму питания, но… не работает оно, хоть ты тресни! Почему?

Смотрим в предложенные программы (например «Мужская схема» от Дениса Борисова). Нет, я не хочу сказать, что схема эта плохая. Просто она может работать на людях, подобных Денису Борисову, и на тех, кто отлично понимает, что означают слова «80% от максимального веса». А вот с остальными будут проблемы.

Корень всех проблем кроется в биохимии. Не будем копать вглубь. Кто хочет, тот найдет в интернете работы Виктора Селуянова и Владимира Кравцова. Короче, каждая тушка […]

Фитнес без тренера. Работа над ошибками

Ну не повезло мне с тренерами в зале. Ни один из них не внушает мне доверия, не выглядят они как люди, по которым скажешь, что они знают, что надо делать со своим телом. У одного ноги как спички, постоянно пытается на что-то опереться, морда кислая. Другие водят своих подопечных по стандартному кругу, никакого персонального подхода — одна программа на всех, независимо от того, что это за люди. И не вижу ни одного, кому бы эта работа нравилась… Поэтому все пришлось рыть и копать самому.

Сейчас, оглядываясь на опыт в полтора года, могу сказать — ошибок совершил массу. Но все потому, что не было рядом умных людей, которые бы помогли всех этих ошибок избежать.

Ошибка 1. Кардио до посинения.

Когда все только-только начиналось, то во всех, абсолютно всех статьях говорится — лучше всего жир сжигает кардио. Но ни одна зараза не говорит условия для его применения. Более того — если вы […]

Весы которые меряют процент жира. Фигня!

Итак, прошло полгода, чтобы оценить результат «умных» весов Withings WS-50.

Во первых, с точки зрения синхронизаций, замер СО2 в комнате — тут все замечательно, выше всяких похвал, но вот что касается основной функции, ради которой они брались — здесь увы и ах, полное фиаско.

Весы якобы меряют процент жировой массы… но на деле оказалось это не так. Я начал замечать, что что-то не так, когда перестал сушиться и решил немного набрать мышечной массы, чтобы потом снова уйти на сушку, но более продуктивную. И тут начались настоящие чудеса. По графикам выходило то, что я … начал набирать жировую массу, да только в гору.

Простите меня, но жир не умеет увеличивать силу, это факт. Рабочие веса в упражнения росли, талия уменьшалась, вес тела все же рос незначительно, но весы упорно кричали — «жиреешь, падла!». Да как же так, сокрушался я? И списывал все на то, что не могут мышцы расти одни, с […]

Линейная прогрессия в спорте (Риппето)

(утащил к себе в качестве памятки)

Для начала надо определить свой рабочий максимум в каждом упражнении.

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.

берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений) при помощи формулы вычисяем ПМ1 (источник — Система 5/3/1 Джима Вендлера)

Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый ПМ1

После того, как нам известен наш ПМ1 в упражнении, мы можем выбирать протокол занятий

(например, протокол 5х5, вес используется 80% от ПМ1, протокол 3х5 — 85%)

Выбрать вес, который ты будешь накидывать на каждой тренировке данного движения (5кг, 2,5кг, 1,25 кг).

Выбор за тренирующимся, больше возьмешь — быстрее застряенешь, будешь накидывать мало — чрезмерно растянешь.
Тем не мене, рано или поздно Вы все равно не выполните нужное количество подходов/повторений с новым весом. Что теперь делать?

Три попытки

В данном случае Риппето рекомендует выполнить еще две […]

Шагомеры. Новое модное, коллективно бессознательное и бесполезное

Вот уже месяц, как я владею Jawbone Up. И теперь могу рассказать, насколько этот агрегат интересен для его владельца.

Шагомер

Да, в описании, в роликах все красиво. Тут считаем, там не считаем, получаем информацию — «много прошагал, мало прошагал». Да, когда мы гуляем, то жгем калории. Сидим — жгем гораздо меньше. Но жизнь она сильно отличается от рекламных роликов. Если мне надо сидеть и работать за компьютером 8-10 часов в день, то ходить я больше не стану. Если мне не надо никуда идти, то я и не пойду. Так что вряд ли меня шагомер заставит ходить больше, нет.

Я поначалу пытался выходить на прогулку, но потом понял — как-то это по дурацки выглядит. Вот вышел я из дому… и куда мне теперь? Куда глаза глядят? Нарезал кружок по своему поселку, вернулся обратно. Мда… Жаль потерянного времени да и только.

Короче, шагомер — штука абсолютно бесполезная. Она не заставит вас ходить […]

Зона всасывания

— Надо себя заставлять! (c) Анекдот

Стандартная проблема — начали заниматься, а вот как-то не выходит по намеченному плану. Сперва хотели каждый день, потом решили — хрен с ним, будет через день, затем — «ну хотя бы раз в недельку». А потом и вообще забили. Так как же себя заставить исполнять намеченный график физ.нагрузок? Почему так тяжело втянуться?

Организм молодой, не тренированный

Вообще-то все правильно происходит. Когда мы обрушиваем на не тренированный организм дозу нагрузок, которая планировалась аж через месяц-два, то он бунтует и сопротивляется, говорит, «хозяин, ты что, офигел?! я еще жить хочу, а ты меня угробить пытаешься???». И то, что у нас пропадает мотивация к занятиям — это и есть та самая борьба за выживание. Организм, сцуко, хитрый. Он будет пытаться давить на вас со всех сторон — от мышечных болей до полной депрессии. И надо его слушаться.

Мягче надо, мягче!

А не надо рвать с […]

Кето-диета. Тотальный пересмотр.

Поднял я тут историю старых тренировок, графики как я терял вес, покумекал и пришел к куче выводов согласно кето-диете.

Взлет и падение.

Первую фазу я бы так и окрестил — «взлет и падение». На первой стадии вес улетает не по граммам, а по два-три килограма за неделю. Можно потерять даже 4-5 кил за какие-то три-четыре дня. Такое падение веса просто радует непомерно, нет чувства голода, тебе все легче и легче. Эйфория!

Но вот наступает момент, когда ты встаешь на весы и видишь +200-300 грамм. Опаньки? Что я делаю не так? Паника, падение ясного сокола.

Да все оно так и должно было быть. Слилась вода, сгорел «легкий жир», дальше начинается нормальная работа на похудение. Такая же занудная, как и при всех других диетах.

Этап длится от недели и до трех недель. На этом этапе я бы рекомендовал использовать любые тренировки, но не силовые. Гликогена в мышцах убывает и со временем уйдет […]

Типы тренировок и сожженые калории

В дополнение к предыдущей «отсебятине» о сжигании калорий на тренировках.

Аробная тренировка

Расход энергии из «съеденного» за день происходит только первые 20 минут. Затем в ход пускаются наши внутренние резервы, т.е. жиры. Максимальная потеря калорий за такую тренировку будет составлять 200-300 кк.

Анаэробная тренировка

Вся энергия расходуется исключительно из «съеденного» за день и из гликогена, что у нас в мышцах. На сушке в мышцах ничего нет. Значит мы расходуем драгоценный дневной запас.

Период восстановления

Увы, тут я посчитать не в состоянии. По себе знаю — расходуется примерно столько же, сколько было потрачено на аэробной тренировке или раза в два-три больше, чем на анаэробной.

О дефиците калорий

Навяено мыслями из фейсбук группы «Фитнес и Здоровый Образ Жизни»
https://www.facebook.com/groups/1451143745098160/

«Всем давно известно», написал Татарский, хотя ему это стало известно несколько минут назад… 🙂

Да, известно, что для того, чтобы худеть нам нужен дефицит калорий в питании. То есть мы должны есть чуть меньше чем мы расходуем. Тогда организм начнет черпать недостающую энергию из внутренних запасов. Итак, какие у нас есть варианты для создания дефицита?

Логичным кажется выход — надо просто меньше жрать. И тут я, впервые за все время, ставлю это под сомнение. Да, жрать надо меньше, но это не означает, что надо создавать себе дефицит по питанию. Имеется ввиду — есть надо в пределах своей нормы. Посчитали, что вам для нормального образа жизни надо есть 2000 кк, значит ничего урезать не надо.

Постойте, скажете вы, а как же я буду худеть, если я не имею дефицита энергии? Ведь вроде бы все программы советуют жрать […]

iOS. Подборка ПО для здорового образа жизни

Кто бы знал, сколько я перебрал всякого разного софта для iOS, чтобы следить за состоянием здоровья, занятиями спортом, питанием… За некоторый приходилось платить, потом он отправлялся в корзину… Короче было перебрано просто уйма приложений. Сейчас список устаканен полностью. Делюсь!

MyFitnessPal (бесплатно)
http://www.myfitnesspal.com

MyFitnessPal — лучший дневник и планировщик питания

Отличный планировщик контроля за балансом энергии. Выполняет функции координационного центра. Сюда стягиваются все ваши данные из других программ (затраченные калории, ваш текущий вес, ваши занятия).

Я его использую исключительно как планировщик меню на завтра из расчета требуемого БЖУ. Очень удобно — прозвучал сигнал «К Обеду!», ты его открываешь и смотришь, что у нас сегодня на обед. Отзанимался — а у тебя уже записано сколько ты калорий сжег и сколько тебе еще надо будет спалить в течении недели.

Из недостатков — нет русского перевода, но это не беда тем, кто знает английский. Умеет различать баркоды на этикетках продуктов. […]

Страница 1 из 212