Дополнение к беседе о кетогенной диете

Судя по тому, как бурно это обсуждается, я делаю вывод, что что-то недосказал в предыдущей статье. Поэтому дополняю:

Как строился рацион для моей диеты.

Основной постулат — небольшие порции, наиболее полезные и легкие к усвоению белки и жиры. Доступность продуктов должна быть легкой, цена не высокой. Т.е. я должен мочь всегда пополнить запас не метаясь по городу

+ Были выбраны продукты, которые богаты белком, но при этом делался упор на то, чтобы животных жиров там или не было, или их было по минимуму. (яйца и курогрудь)

+ Жирные сыры были добавлены с той целью, чтобы не есть чеснок в чистом виде и иметь возможность перекусить ими тогда, когда нет времени готовить. Да и люблю я сыры, что тут говорить

+ Приготовление той же куриной грудки желательно без масла, на гриле. Тогда можно будет увеличить дозу льняного масла (омега 3 ой как нужны)

+ Майонез. Рассмотрен состав, прикинуто соотношение жиров. Не яичницу же изо дня в день есть? Опять же – животных жиров там ноль, только растительные

+ Капуста. Углеводов в ней фактически нет, а вот клетчаткой крайне богата. Поэтому салат из нее, заправленный льняным маслом и сбрызнутый бальзамическим уксусом – самое то!

+ Орехи. Макадамия – это спасательный круг, она содержит 80-85% жиров. И не просто жиров, а очень даже полезных. Миндаль жиров содержит меньше, но микроэлементов больше, поэтому миндаль будет предпочтительнее.

+ Сейчас лето и можно позволить себе шикарный салат, простой и вкусный – зеленый лук, петрушка, укроп залитые кефиром. Калорийность почти нулевая, углеводов ноль, микроэлементов достаточно, съесть можно сколько влезет. Рассмотривается как замена капусте.

Упоминания о макдональдсе, KFC сделаны не зря – это тот момент, когда в городе, жрать чего-то надо, можно себе позволить без опаски (естественно выкинув булочки и ободрав панировку). Но лучше – зайти в магазин и купить сыра или орехов. Правда белка будет меньше. И еще — делать это постоянным питанием не стоит.

Калорийность на момент входа в диету не режется, а даже завышается. Делается это по причине того, что изначально жиры не будут усваиваться полностью. Но через некоторое время соблюдается необходимый дефицит (до 20-25%).

Дни углеводной загрузки (раз в 10-14 дней)

Съесть столько гречки, сколько влезет. Но в течении 16-18 часов. Все жиры и белки исключены. Зеленых овощей тоже можно съесть столько, сколько захочется, но в сыром виде.

Полный отказ под смертным страхом от следующих видов продуктов (в любом количестве):

  • Пиво
  • Сахар в любом проявлении (в том числе и фрукты)
  • Алкоголь
  • Газированные напитки
  • Продукты содержащие углеводы (не путать с клетчаткой!)

Диету планировалось удерживать в течении двух-трех месяцев, после чего сделать перерыв.

Выход из диеты:

3-4 недели — срезаем жиры, оставляя только необходимое для организма, калорийность поднимаем за счет белков, углеводы постепенно начинают замещать избыток белков, но очень осторожно, добавляем не более 50 грамм/день за неделю. Калорийность питания остается прежней, ни в плюс, ни в минус. Запрет на алкоголь/пиво/сахара/газированную воду остается в силе.

После выхода часть запретов можно снять. Оставить в списке запрещенных продуктов — сахар и газированную воду. Остальное можно, но не часто.

Физическая нагрузка:

HIT (высоко интенсивная), через день, желательно с повышением весов. На момент входа в диету можно сделать пару кардио сессий, чтобы облегчить себе вход в нее (пожечь остатки гликогена).

PS. С физической нагрузкой не так все просто. Большую потерю веса можно достичь, заменив HIT на кардио тренинг, пять раз в неделю, но сгорит не только жир, но и мышечная ткань. Поэтому HIT тренировки будут предпочтительнее — мышцы будут расти! Но только у новичка.

И еще — эта диета работает только для тех, у кого реальные проблемы с повышенным весом и нет проблем с почками. Если же есть проблемы с почками, то увы и ах — только резать калории, не превышать норму по белкам и терпеливо ждать.

И вот какой момент — пожечь жиры на ней можно до 10-12%, дальше она остановится и работать не будет.

5 comments to Дополнение к беседе о кетогенной диете

  • Дмитрий

    >»Приготовление той же куриной грудки желательно без масла, на гриле. Тогда можно будет увеличить дозу льняного масла (омега 3 ой как нужны)»
    Из класса омега 3 пнжк выбор пал на альфа-линоленовую? А что с эйкозапентаеновой и докозагексаеновой, не нужны?

    • admin

      Рыбкой добирать, лососем, можно рыбим жиром. Просто это значительно дороже.

      • Дмитрий

        Есть уверенность, что данная рыба выращена не в искусственных условиях и в ее составе накоплены данные пнжк? У меня насчет рыбы, продающейся в России, такого нет. Во всяком случае насчет лососевых.

  • Игорь

    А сколько белка в граммах на 1 кг массы тела в результате получается в ежедневном рационе? И какова его доля в калорийности (видимо пропустил цифру).
    Я так понимаю, именно эта величина отделяет «кетогенную диету» от просто низкоуглеводной.

    • admin

      Я писал — от 2 до 3 грамм на вес тела. Можно завышать.

      Нет, не эта цифра отделяет. Различие кето от низкоуглеводной в том, что в низкоуглеводной организм вводится в состояние «голода», а на кето жиры замещают углеводы. Т.е. основным энергетическим элементом являются жиры, а не углеводы.

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>