Фитнес без тренера. Работа над ошибками

Ну не повезло мне с тренерами в зале. Ни один из них не внушает мне доверия, не выглядят они как люди, по которым скажешь, что они знают, что надо делать со своим телом. У одного ноги как спички, постоянно пытается на что-то опереться, морда кислая. Другие водят своих подопечных по стандартному кругу, никакого персонального подхода — одна программа на всех, независимо от того, что это за люди. И не вижу ни одного, кому бы эта работа нравилась… Поэтому все пришлось рыть и копать самому.

Сейчас, оглядываясь на опыт в полтора года, могу сказать — ошибок совершил массу. Но все потому, что не было рядом умных людей, которые бы помогли всех этих ошибок избежать.

Ошибка 1. Кардио до посинения.

Когда все только-только начиналось, то во всех, абсолютно всех статьях говорится — лучше всего жир сжигает кардио. Но ни одна зараза не говорит условия для его применения. Более того — если вы зайдете на любой форум для качков, то увидите, что как только речь заходит про сушку, то тут же говорят про кардио. А далее только варьируется питание вместе с этим кардио.

Нет, можно найти пару тренеров, которые утверждают, что «в жопу это кардио! никто от него не похудел!», но их, как правило запинывают умными словами, а хотя они более чем правы в своем убеждении.

В вопросах сушки лучше обходить стороной советы накачанных культуристов, да и вообще людей с мышцами, особенно, если у вас их нет и никогда не было!

В чем же ошибка? А ошибка в том, что кардио будет работать только для тех, у кого мышцы есть и их много, метаболизм раскачен. В противном случае все закончится плачевно — жир все равно останется, мышц не станет вовсе.

Почему так? Основной потребитель энергии — мышцы. И теперь представьте человека с горой мышц и человека, у которого этих мышц особо нет (а у тех, кто заплыл, их нет априори). Если один будет работать 40 минут на кардио, то он потратит гору энергии, а другой — увы, совсем децл. И не важно, что покажет пульсомер, полезной энергии вы потратите в разы меньше. Учтите еще один момент — у качка способность черпать гликоген очень хорошо развита, у вас же ее скорее всего нет. И финальное — качок питается одним и тем же изо дня в день, его метаболизм работает как часы. Ваш метаболизм скорее всего убит напрочь, поэтому нужного эффекта не будет. Будут гореть и мышцы и жир, но мышцы сгорят быстрее, чем сгорит весь лишний баласт.

Ошибка 2. Никакого кардио, буду тягать гантели и гирю каждый день! HICT рулит!

Идея отказаться от затяжного кардио правильная… если вы уже прокрутили педали/топтали эллипс месяц-два перед этим. Но если это самое начало, то лучше все же потоптаться и подготовить сердце к таким нагрузкам. Учитывая, что вы прочли о круговых тренировках и HICT, если вы кинетесь на эту амбразуру, не понимая, как работает ваше тело, то проблемы с сердцем могут стать вполне реальными. Да, круговые тренировки приносят свой результат, это шикарный инструмент, но его применять надо с большой осторожностью. Всего за каких-то 20 минут в день, работая через день или каждый день, вы стабильно свалитесь в перетренированность через месяц-два, а то и раньше.

Лично мне хватило перетрена на три недели, чтобы я это понял — нахер-нахер, здоровье дороже! Круговые и HICT тренинг хороши, но в меру. Я теперь знаю, как они работают, но пока не решил, когда их стоит применять. В процессе поиска…

Ошибка 3. Боязнь свободных весов. Тренажер их может заменить.

Вот за это я расплачиваюсь. Да, я почти на всех тренажерах, где занимался достиг отличных результатов. Но когда я взял в руки свободные веса (штангу, гантели), то обнаружил, что стабилизаторы ни к черту. Штанга гуляет в руках, гантели ходят ходуном. Тянуть-толкать могу, а удерживать стабильно вес — нет. И это ПЛОХО!

Все рычажные тренажеры, которые имитируют работу со штангой — в топку, если у вас нет травм. Гриф весит 20 килограмм, начинайте работать с ним. Это будет полезнее в десять раз, чем вы будете толкать ручки тренажера на 40-70 килограмм.

По той же причине следует избегать тренажер Смита. Вы будете развивать большие мышцы, а стабилизаторы останутся нетронутыми.

Единственные тренажеры, которые можно использовать — блочные. В остальном — только свободные веса. Раньше начнете — раньше получите результаты.

Ошибка 4. Погоня за весом.

Тут все просто. Нет техники исполнения упражнения, значит нельзя поднимать вес. Подъем веса при отсутствии техники = прямой путь к травме.  Можно задолбаться и 40% от рабочего веса так, что вас можно будет уносить, а с утра будет невозможно подняться с кровати 🙂

Поэтому техника, техника и еще раз — техника! Это важнее, чем взятые веса. Хотите увеличить нагрузку? Увеличивайте время исполнения упражнения. Вместо двух секунд, исполняйте его 4-5-6 секунд, фиксируйте положения, пытайтесь ощутить нужную мышцу.

Ошибка 5. Отсутствие знаний о периодизации.

Можно долбить спину через день, и толку от этого будет ноль, или вообще будет регресс. А можно — раз в две недели… и результат будет. У каждой мышцы есть свой период восстановления после тяжелых нагрузок и свой период суперкомпенсации. Идеально ставить тяжелые нагрузки на мышцу в период суперкомпенсации.

Рекомендую на эту тему почитать Дениса Борисова, он упрощенно все объясняет. Для тех, кто хочет больше теории — следует читать В.Силуянова 🙂

Ошибка 6. Следует из предыдущей ошибки, неправильно построенная программа занятий.

Если бы у вас был тренер, то он бы вам эту программу выдал, а вы бы ей следовали и был бы результат. Но, раз у вас тренера нет, то вы строите программу сами или черпаете ее из интернета. Чаще всего это будет какой-то комплекс упражнений и точка, про периодизацию редко где встретишь, чтобы было расписано на какой день и что следует делать. И как результат — ходят в зал люди, долбят через день этот комплекс… потом оно начинает идти на спад и мотивация пропадает.

Раньше я занимался три раза в неделю. Добавить четвертый — это был риск свалиться в перетрен. Сейчас я занимаюсь пять раз в неделю и мне иногда кажется мало. В чем секрет? А секрет в правильно построенной программе в цикле на ДВЕ недели. Т.е. это 10 комплексов упражнений!!! Вдаваться дальше в подробности не буду, только опишу смысл — неделя работы с тяжелыми весами, неделя работы с легкими. Каждый день предназначен для своей мышечной группы, начинаем от самых крупных мышц и заканчиваем самыми мелкими. Упражнения подобраны таким образом, чтобы второстепенные мышцы нагружались в них по минимуму.

Ошибка 7. Питание и сон

Нельзя игнорировать питание, оно должно быть идеально сбалансированным. Нельзя игнорировать сон — мы должны хорошо высыпаться.

Не стоит доверять калькуляторам требуемых для вас калорий. Формулы, по которым они работают, расчитаны в 40х годах, строились они на итальянцах того времени. А у них был свой образ жизни, не было личного автотранспорта, да и вообще с транспортом была проблема. Они жили в другом климате, питались другими продуктами… У вас условия абсолютно другие. Так что калорийность подбирайте по себе.

Единственное, что осталось неизменным — это расчет необходимой дозы белков для организма. Высчитали свою дозу (формула проста — ваш оптимальный вес * 2-2.5 грамма), остальную калорийность регулируем за счет углеводов и жиров. Белки не трогаем никогда. Это константа. Их можно увеличивать, но урезать ниже этой константы нельзя.

Диету проще всего соблюдать, обзаведясь контейнерами. Готовим с вечера или утра, раскладываем по контейнерам, потом достаем нужный и спокойно съедаем его содержимое. Это будет лучше всего, чем отмерять и отвешивать непосредственно перед приемом пищи.

Едим ТОЛЬКО из контейнеров, никаких перехватов чего-то со стороны.

Ошибка 8…. Я ее еще не совершил, но обязательно совершу.

Да, я еще не все шишки набил, буду набивать и дальше. Но кто не рискует, тот не пьет шампанское, не так ли? 😉

3 comments to Фитнес без тренера. Работа над ошибками

  • Андрей

    Добрый день.

    Хочу уточнить, откуда взялось потребление белка в 2-2,5гр. на кг? При поиске в яндексе большинство источников указывают суточную норму для мужчины от 65 до 117гр. в сутки. При обратном расчёте получается меньше 2гр. на кг.

    • admin

      Норма 2г установлена опытным путем. Бодибилдинг — сравнительно молодой вид, но ведь были люди за эти несколько десятков лет, которые экспериментировали с питанием. Считай, что цифра 2г вывелась в результате их экспериментов.

      Но в целом уже давно проверено практикой — надо есть приличную дозу белка, чтобы не потерять в мышечной массе, не говоря о ее приросте

  • Дмитрий

    Для теории Виктор Селуянов?
    Вы про статодинамические упражнения или в принципе про теорию?
    То, что написано у Селуянова, написано скорее для ОЧЕНЬ продвинутых любителей, скорее даже для спортсменов уровня КМС и выше.

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>