Гиря — идеальный инструмент для анаэробного тренинга

Пристрастился к упражнениям с гирей. Изучая графики ЧСС с занятий считаю самым лучшим инструментов для раскачки обмена веществ и для кругового анаэробного тренинга. И вот почему.

Нам требуется эффект, когда мышцы находятся наиболее долго в анаэробном режиме (это позволит усилить кровоток в них без процесса окисления/катаболизма), но при этом сердце не совершает кульбитов в виде резкого скачка пульса за секунды. Просто представьте себе, какой «гидравлический» удар вы получаете при резком разгоне сердца. Ну и с места в галоп ему тоже не очень нравится.

Вариантов для анаэробного тренинга несколько — это интервальная тренировка (ускорение изо всех сил, снижение темпа… и снова ускорение) и круговая тренировка (разные упражнения одно за другим, идущие по кругу или же суперсеты, идущие по кругу с малым временем на отдых). Для каждого из таких тренингов я снимал графики ЧСС и записывал ощущения.

График ЧСС интервального тренинга на гребном тренажере (15 секунд нагрузки, 45 секунд отдыха), ощущения потом не из приятных. Весь день колбасит. Один раз попробовал и отказался нафиг.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка

График ЧСС кругового тренинга с тяганием железок. Работал на таком где-то около 3х месяцев. Очень хорошо, но в конце-концов достиг предела по весам. Если переусердствовать с весами, то можно заполучить нечто такое. Означает, что переусердствовали с весами и требуется их снижать. Есть одно западло — выпрыгивание за пределы 90% МЧП идет слишком резко, и как результат — плохие ощущения, приходится долго отдыхать, а это минус эффективности всей тренировки. Ну и как видно из графика — очень сложно подобрать веса для нагрузки на каждое упражнение так, чтобы пульс удерживался в анаэробной зоне. (в итоге перешел на обычную программу с железками в режиме 5х10, 70-75% ПМ1, пульс не выпрыгивает за пределы, держится ровно, но все равно пиками)

Круговой тренинг с использованием тренажеров

Круговой тренинг с использованием тренажеров

Тренировка 5х10, 75%, включая заминку

Тренировка 5х10, 75%, включая заминку

График ЧСС при работе с гирей. То что доктор прописал! Пульс наращивается постепенно, а не резким скачком, нахождение его в красной зоне в пределах нормы, нахождение в анаэробной зоне ровное, не рваное, а значит эффект тот, который нужен — мышцы максимально насыщаются кровью, кровоток усиливается, не происходит окисления, длительность тренировки минимальна, а нахождение в анаэробной зоне максимально и при этом нагрузка на ЦНС не шкалит, как при работе с большими весами или повторениями до отказа. Самочувствие после такой тренировки великолепное! Нет ощущения загнанной лошади, но при этом все тело просто горит, мышцы налиты кровь. Это приятно.

Круговая тренировка с гирей. Максимально плавное изменение пульса.

Круговая тренировка с гирей. Максимально плавное изменение пульса.

За счет чего достигается такой эффект? Вес постоянен, за счет смещенного центра тяжести у гири нагрузка раскладывается по всему телу, упражнения идут одно за другим, плавно перетекая, интенсивность остается высокой, но при этом нагрузка не высока, длительность комплекса/подхода достаточна, чтобы набрать нужную частоту пульса. Мы как бы плавно «раскручиваем маховик».

PS. Буду еще пересматривать набор упражнений таким образом, чтобы кривая стала более плавной, а длительность одного подхода увеличивалась.
PPS. За время, с тех пор как были выставлены зоны, многое изменилось. Надо бы поменять «планки», да все руки не доходят.

4 comments to Гиря — идеальный инструмент для анаэробного тренинга

  • Вася Капчёный

    Братулёк, а какие упражнения с гирей ты делаешь? И каким весом гиря? С одной упражняешься или с двумя?

    Я купил playbook за 100 бакинских, я дэбил?

    • admin

      Гиря одна. Основные — рывок, толчок, жим, вращение вокруг корпуса.

      А плейбук купил зря.

  • Вася Капчёный

    Советую советскую книжку: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1764946

    А также от себя добавлю упражнение которого там нет, рывок-жим. Вырываешь гирю, опускаешь на грудь и жмёшь.
    Вот для наглядности: http://www.youtube.com/watch?v=g3RpXGQChA4 . Тут с двумя, но можно и с одной такое вытворять.

    Эх… и шо теперь с этим плейбуком делать…

    • admin

      Я это упражнение называю просто жимом 🙂 Так и выполняю — вырываешь на грудь, потом жмешь. Если жмешь с толчком тела, то называется толчок.

      Что делать с PB? Либо пользоваться тем что есть, либо продавать, либо выкидывать. Я выбрал третье.

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>