Кето-диета. Тотальный пересмотр.

Поднял я тут историю старых тренировок, графики как я терял вес, покумекал и пришел к куче выводов согласно кето-диете.

Взлет и падение.

Первую фазу я бы так и окрестил — «взлет и падение». На первой стадии вес улетает не по граммам, а по два-три килограма за неделю. Можно потерять даже 4-5 кил за какие-то три-четыре дня. Такое падение веса просто радует непомерно, нет чувства голода, тебе все легче и легче. Эйфория!

Но вот наступает момент, когда ты встаешь на весы и видишь +200-300 грамм. Опаньки? Что я делаю не так? Паника, падение ясного сокола.

Да все оно так и должно было быть. Слилась вода, сгорел «легкий жир», дальше начинается нормальная работа на похудение. Такая же занудная, как и при всех других диетах.

Этап длится от недели и до трех недель. На этом этапе я бы рекомендовал использовать любые тренировки, но не силовые. Гликогена в мышцах убывает и со временем уйдет в ноль, поэтому чистая силовая может стать опасной — если вы отключитесь или не удержите штангу.

Лучше всего погонять кардио, подготовить ССС (сердечно сосудистую систему) к серьезным нагрузкам, которые нас ожидают в дальнейшем. Ближе к концу этапа можно провести несколько интервальных тренировок (с рваным ритмом)

Ну так что дальше? А дальше целый день едим одну гречку и вареную куриную грудку, запиваем протеинчиком.

Туда-сюда-обратно, тебе и мне приятно. Качели.

Идея дальше проста до невозможности. Пока в мышцах есть гликоген — в мышцах есть сила. Как только он иссякает, силы нет. Исходя из этого следует строить нагрузку по убывающей — на следующий день после углеводной загрузки самая тяжелая тренировка, чем ближе к концу цикла, тем меньше поднимаемые веса.

То есть, мы питаемся приблизительно так — раз в 5-6 дней мы едим гречку, вареную куриную грудку, творог, никаких жиров, как можно больше гречки, сколько влезет. А затем мы снова садимся на безуглеводную диету. Дефицит по питанию соблюдать НЕ НАДО. Т.е. мы питаемся ровно на наш метаболизм, никаких минус 20%. НО! Мы не будем учитывать калории сожженые на тренировке.

По моему личному опыту могу сказать — все это уравновесится. Наши тренировки создадут необходимый дефицит, если мы не будем халявить (занимаемся по 30-40 минут через день).

Какой тип тренировки лучше всего выбрать? Только циклический или высокоинтенсивный. Веса по минимуму. 30-40-50% от максимального, можно меньше. Помним — у нас гликогена в мышцах не так уж и много, пытаться поднимать более тяжелые веса — это всего лишь «долбить» (можно и жестче сказать) свою ЦНС (Центральную Нервную Систему) почем зря. Нет там топлива, чтобы это поднять, так зачем мучать зря?

Почему нужна высокая интенсивность или тренинг на пампинг? Чем лучше будет кровоснабжение в мышцах, тем больше они будут стимулированы к росту, тем быстрее будет метаболизм (мышцы будут отбирать необходимое из кровотока, так, по дилетантски сказано, но понятно). Я сейчас тренируюсь в режиме 15/15 (15 секунд упражнение, 15 секунд отдых, цикл — 10 минут). Есть и другие протоколы, короче на свой вкус.

Проблема №1. Тренировка на пампинг требует гораздо больше отдыха, чем сутки, поэтому придется строить сплиты. Т.е. нельзя долбить одну и ту же группу мышц через день. Лучше раскидать все основные мышечные группы на неделю и менять их местами каждую неделю так, чтобы на первый день после загрузки приходилась та группа мышц, которая получила в прошлую неделю меньше всего нагрузки.

Проблема №2. Питание в день тренировки и в день отдыха строится по разному. В день тренировки акцент на максимальное количество калорий за пару-тройку часов до тренировки. В день отдыха — равномерно, 5-6 раз в день, ибо метаболизм у нас ускоряется, мы оборачиваем все больше и больше калорий. Пить на ночь медленный протеин, ИМХО, обязательно. Почему? Скажу позже 🙂

Стоит ли поднимать веса или увеличивать длительность циклов? Я считаю, что стоит оперировать только общим временем тренировки — не стоит превышать 40 минут. Я планирую поднимать кол-во повторений к концу кето-цикла при снижении весов. Но веса поднимать можно только в день после углеводной загрузки. Зачем? Потом, все потом!

Худеем или трансформируемся?

Вот, мы добрались к тому, о чем я говорил чуть выше. Почему такое питание? Почему веса поднимаются только в определенный момент? Потому что цель стоит измениться, а не просто похудеть. Я в такое не верил, но Майк Казаков из Израиля показывает, что у него такая схема работает. Правда там предлагается долбить круговую программу, но в общем база не обоснована. Я базировался на его опыте, на своем, завел сюда кето-диету и вывел интересную теорию:

Что нам дает кето-диета? Мы перестраиваем метаболизм на питание жирами, а не углеводами. Организм не различает откуда эти жиры берутся — из ткани или из тех жиров, что мы употребили в пищу. Поэтому если у нас имеется некий дефицит по калориям, то возмещение пойдет из жиров. А теперь некий ход конем — жиров, которые мы потребляем недостаточно, чтобы закрыть требуемое количество калорий, но есть же еще и белки. В общем — это закрывает требования нашего метаболизма. Пока математика говорит нам, что мы худеть не будем.

Что дают нам такие тренировки? Увеличивают кровообращение в мышцах, стимулируются рост мышц. Жиры на рост мышц не пойдут, а вот белки — очень даже. Это строительный материал. Итак, наши калории, которые должны были пойти на «поддержание штанов» пойдут на строительство мышц. Догадываемся, откуда возьмутся недостающие калории? 🙂 Да, из жировых запасов.

Будет ли предел?

Ответ один. Да, будет. Организм — система способная достигать баланса самостоятельно. В конце концов мы упремся в то, что мышцы дальше расти не будут. И тут следует менять систему тренировок и диету. Но к тому времени мы уже должны измениться внешне и процент жира должен будет упасть до «нормального», т.е. до 15-18%.

Все, можно переходить к нормальному углеводному питанию, полноценным силовым тренировкам. Но это уже другая тема, не в этом году — точно 🙂

1 comment to Кето-диета. Тотальный пересмотр.

  • Dmitriy

    Кардио для тренировки ССС? Для нетренированного организма кардио скорее излишняя нагрузка, чем тренировка.

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>