Линейная прогрессия в спорте (Риппето)

(утащил к себе в качестве памятки)

Для начала надо определить свой рабочий максимум в каждом упражнении.

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.

  • берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений)
  • при помощи формулы вычисяем ПМ1 (источник — Система 5/3/1 Джима Вендлера)

Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый ПМ1

После того, как нам известен наш ПМ1 в упражнении, мы можем выбирать протокол занятий

(например, протокол 5х5, вес используется 80% от ПМ1, протокол 3х5 — 85%)

Выбрать вес, который ты будешь накидывать на каждой тренировке данного движения (5кг, 2,5кг, 1,25 кг).

Выбор за тренирующимся, больше возьмешь — быстрее застряенешь, будешь накидывать мало — чрезмерно растянешь.
Тем не мене, рано или поздно Вы все равно не выполните нужное количество подходов/повторений с новым весом. Что теперь делать?

Три попытки

В данном случае Риппето рекомендует выполнить еще две попытки (первая уже была сделана) собрать нужное количество подходов/повторений с этим весом. Если во второй раз получилость сделать нужное количество повторов во всех подходах, то идем дальше, накидывая еще 2,5 кг.

Пример:

90 х 5/5/5
92,5 х 5/5/5
95 х 5/5/5
97,5 х 5/5/5
100 х 5/4/3 — первая попытка, провал
100 х 5/4/4 — вторая попытка, провал, но получилось добавить одно повторение
100 х 5/5/5 — успех, на следующей тренировке работаем со 102,5кг

Однако, рано или поздно, Вы не сможете собрать в трех попытках нужное количество повторений. Пришло время для «перезагрузки»

Перезагрузка

Сценарий 1. «Мягкая перезагрузка»

За три попытки не было выполнено нужное количество подходов/повторений. Но негативной динамики, выражающейся в снижении повторений не было.

Пример:

115 х 5/5/5
117,5 х 5/5/5
120 х 5/3/2
120 х 5/4/2
120 х 5/4/3 — третья попытка, 3х5 не сделали.

В этом случае откатываем веса на 10% и продолжаем прогрессию уже от этого веса. в нашем примере это примерно 12,5кг.

120 х 5/3/2
120 х 5/4/2
120 х 5/4/3 — третья попытка, 3х5 не сделали.
107,5 х 5/5/5 — откатили вес на 10%, сделали 3х5 с ним
110 х 5/5/5
112,5 х 5/5/5

120 х 5/5/5 — дошли до веса, на котором застряли, сделали с ним 3х5, идем дальше
122,5 х 5/5/5
и т.д.

Сценарий 2. «Жесткая перезагрузка»

В ходе трех попыток повторы начали падать.

115 х 5/5/5
117,5 х 5/5/5
120 х 5/3/2
120 х 5/3/1
120 х 4/2/1 — третья попытка, 3х5 не сделали, повторения в подходах упали по сравнению с первой попыткой.

Пришло время для жесткой перезгрузки. Уменьшаем не только вес на 10%, но и количество подходов. Затем доводим количество подходов до нужного. И только теперь увеличиваем рабочий вес.

120 х 5/3/2
120 х 5/3/1
120 х 4/2/1
107,5 х 5 — один подход
107,5 х 5/5 — два подхода
107,5 х 5/5/5 — три подхода, теперь накинем 2,5кг
110 х 5/5/5
112,5 х 5/5/5

120 х 5/5/5 — после жесткой перезагрузки выполнини 3х5 с весом, на котором застряли.

Конец

Как отмечает Риппето, бесконечно такая схема рабоать не будет. Обычно после 3-4 перезагрузок уже не получается превысить вес, на котором застрял. Приходит время переходить на более сложные схемы построения тренировок.

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>