О дефиците калорий

Навяено мыслями из фейсбук группы «Фитнес и Здоровый Образ Жизни»
https://www.facebook.com/groups/1451143745098160/

«Всем давно известно», написал Татарский, хотя ему это стало известно несколько минут назад… 🙂

Да, известно, что для того, чтобы худеть нам нужен дефицит калорий в питании. То есть мы должны есть чуть меньше чем мы расходуем. Тогда организм начнет черпать недостающую энергию из внутренних запасов. Итак, какие у нас есть варианты для создания дефицита?

Логичным кажется выход — надо просто меньше жрать. И тут я, впервые за все время, ставлю это под сомнение. Да, жрать надо меньше, но это не означает, что надо создавать себе дефицит по питанию. Имеется ввиду — есть надо в пределах своей нормы. Посчитали, что вам для нормального образа жизни надо есть 2000 кк, значит ничего урезать не надо.

Постойте, скажете вы, а как же я буду худеть, если я не имею дефицита энергии? Ведь вроде бы все программы советуют жрать на 20% меньше, а в дни тренировок учитывать их и есть больше.

Да, такой подход имеет место, но он многое не учитывает. А я так люблю все упрощать 🙂 К чему эта дурацкая прокрастинация, когда ты вынужден высчитывать какой же у тебя дефицит на сегодня, вгонять себя в стресс от осознания, что сегодня ты недоел, да еще и прилично с учетом тренировки? Да и не уверен я, что такое питание «в пределах дефицита» приведет к раскрутке метаболизма. Скорее затормозит его. Да, это тоже факт — стоит нам долго удерживаться в дефиците по питанию, как организм найдет способ замедлить обмен веществ.

Из всего этого у меня родился вывод — надо раскручивать общий оборот калорий (по научному — метаболизм). То есть мы должны начать оборачивать за день/неделю больше калорий, чем обычно. В чем это выражается? Поясню на цифрах:

+ неделя при метаболизме в 1000 килокалорий (круглую цифру взял с потолка) приведет к потреблению продуктов на 7,000 КК
+ та же самая неделя при том же метаболизме, но при суточном дополнительном расходе в 500 калорий приведет к потреблению продуктов уже на 10,500 КК.

Что же у нас вышло? А то, что имея одинаковый метаболизм, но задействуя внешнюю нагрузку мы повышаем оборот потребляемых продуктов. То есть мы не едим меньше, чем ели раньше, а даже больше. И вот за счет этого «больше» я и планирую создавать дефицит. Тем самым мой организм будет постепенно приучаться оборачивать больше энергии за день.

Итак, а теперь к самой сути идеи.

Допустим у нас 1000 КК — наша стандартная дневная норма «для поддержания штанов». Нам необходимо создать дефицит в 20% от нее. Вместо того, чтобы начать урезать собственную порцию, следует просто добавить физ.нагрузки на эту цифру и продолжать питаться на 1000 КК. Итого нам за неделю предстоит потратить 200*7 = 1400 КК, таким образом мы создадим необходимый дефицит. Если же мы будем тратить чуть больше, то нам придется есть больше…

И снова НО!… Но я не предлагаю питаться усиленно только в дни тренировок, если цель — похудение. Организм, сцуко, инерционен. Он сам распределит потребление энергии в необходимых пропорциях. Я предлагаю взять за основу диапазон в неделю, и его придерживаться.

Основная идея — создавать дефицит энергии исключительно за счет нагрузок, оставляя питание как минимум на уровне нормального (не раскрученного) метаболизма для вас.

Дикая отсебятина 🙂

В свете приобретенного опыта хочется заметить, что потраченные на тренировках калории не следует плюсовать 1:1 к постоянному обмену веществ и учитывать от этого дефицит.  А вот 1:1 бы плюсовал только калории, затраченные на восстановление. Почему я так думаю? Потому что в процессе тренировки вы тратите как минимум четверть от суточного объема калорий, иногда и половину. Откуда их берет организм? Неужели из дневного питания??? Думаю, что нет. Он их черпает из запасов. Иначе бы мы в день тренировки свалились бы в голодный обморок. А раз это черпается частично из запасов, то учитывать их один в один нельзя — калории уже возмещены так же, как бы их возместили из питания.

Так сколько же учесть на потерю из питания, а сколько из запасов? Тут я бы обратился к расчетам по кардио — там говорится, что первые 20 минут расходуются только «съеденные» калории, а вот опосля начинает тратиться жир. За 20 минут кардио сжигается 200-300 КК, вот их и возьмем за основу тренировки. Т.е. более чем вы сжечь будете не в состоянии.

Стоп-стоп-стоп! Ну не может же энергия теряться в никуда и браться ниоткуда? Все верно! Не может. Считайте, что в день тренировки вы уже съели дополнительные калории по формуле Х-300, где Х — это сожженые калории на тренировке. Ибо мы их уже почерпнули из наших внутренних резервов.

И вот наш обмен веществ при тренировках через день начинает расти на эту цифру (X-300). Как раз то, чего мы и добивались! Со временем в день восстановления у нас будет недобор минимум на эту цифру, а то и больше. То есть, мы раскручиваем обмен веществ, повышая «оборот калорий»

И снова «стоп!». А откуда нам взять эти 300 калорий? Да очень просто — протеиновый коктейль, принятый после тренировки как раз почти закроет эту дыру. Стандартная порция BSN Syntha 6 содержит 200 КК! Останется дефицит в 100 КК, но это такая мелочь…

Теперь я посчитаю для себя

Мой суточный обмен (нормальный) 2000-2100 КК. Стало быть мой допустимый оптимальный дефицит КК будет составлять 400-420 КК в день. За неделю выйдет 2800… Хм, кажется не густо, да? Это потеря где-то 300 грамм за неделю жировой массы всего. Но что это означает с точки зрения физ.нагрузки?

Как я уже сказал в «отсебятине» — за тренировку мы убьем 300 КК, независимо от потраченных дополнительно калорий. Это означает, что для создания допустимого дефицита в 20% мне надо тренироваться каждый день? И да и нет. У меня есть период восстановления, это самая важная часть. Т.е. дефицит ложится именно на нее. Итак, чтобы создать ежедневный дефицит в 400-420 КК мне надо тренироваться через день на 700 КК. Таким образом я получаю дефицит в 400 КК (X-300) в день восстановления и сжигаю внутренних запасов без опаски нарушить дефицит на 400 КК в день тренировки. Если я добавлю в дни тренировки еще и утреннюю зарядку на 10-15 минут, то я буду иметь дефицит и в день тренировки на 100-200 КК. Но этого недостаточно. В день тренировки дефицит составит с этим условием всего 100-200 КК, а мне надо 400.

И тут приходит на помощь инерция метаболизма. Я делаю зарядку и в день восстановления и получаю еще 200 КК в плюс к тем 400, что у меня уже есть. За два дня это все разложится в те самые 400 КК дефицита. Если все это будет регулярно, то организм сам сможет «демпфировать» такие незначительные скачки по расходу энергии.

А вот есть я должен в таких условиях строго один и тот же объем! Он находится в пределах нормы для «поддержания штанов» и организм не должен впадать в панику «голодного времени».

PS. Такой расчет не касается образа жизни, только тренировок!

PPS. Я могу ошибаться, но проверить теорию практикой стоит. Я ничего не теряю.

PPPS. Ах, да, забыл добавить к расчетам — дополнительно к 2800 КК потерянным за неделю стоит приплюсовать еще 1200-1600 КК, потерянных в процессе тренировки. Это будут сожженые запасы тела. Итого у нас выйдет 4-4,400 КК, а значит — потеря веса составит уже 500-600 грамм/неделя. Неплохо, да?

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>