Почему не работают чужие программы для набора массы?

Каждая тушка уникальна! (с)форум Steel Factory

В интернете лежит масса различных программ для тренировок. Супер-масса, супер-бупер-цикл для наращивания мышц, мужская схема… И вот что забавно — ни одна эта схема на всех не будет работать. Забавно, да? Давайте разберемся, почему это так.

Во первых, читаем любую схему занятий. Да, есть расписание сплита, да, есть набор упражнений и рекомендации по прогрессии в них, да, есть рекомендации по режиму питания, но… не работает оно, хоть ты тресни! Почему?

Смотрим в предложенные программы (например «Мужская схема» от Дениса Борисова). Нет, я не хочу сказать, что схема эта плохая. Просто она может работать на людях, подобных Денису Борисову, и на тех, кто отлично понимает, что означают слова «80% от максимального веса». А вот с остальными будут проблемы.

Корень всех проблем кроется в биохимии. Не будем копать вглубь. Кто хочет, тот найдет в интернете работы Виктора Селуянова и Владимира Кравцова. Короче, каждая тушка уникальна. У каждого свой метаболизм, свои особенности, свои пропорции окислительных/гликолитических мышечных волокон, своя подготовка ЦНС, свое требуемое время на восстановление и суперкомпенсацию. И все это в совокупности решает, будет работать программа или нет. То, что Денис строил свою программу, основываясь на собственном опыте, полученным в работе с собственным телом — факт. Но тела-то разные!

И что же нам делать?

Предлагается обратиться к науке под названием биохимия, чтобы понять суть проблемы. И вот у нас вскрывается, что необходим стресс для мышц, чтобы они росли. Как этого стресса достичь? Конечно физическими упражнениями! Начинаем хреначить, высчитывать свои веса… Тянем много — результат вроде бы есть-есть-есть… и опаньки, плато, прогрессия встала. Начинаем играться, согласно рекомендаций других фитнесс тренеров. Снижаем веса, поднимаем веса… короче, занимаемся работой вслепую.

(здесь я советую посмотреть лекцию В.Селуянова и семинар В.Кравцова, чтобы понимать термины, о чем пойдет речь)

То есть, наша ошибка заключается в том, что мы оперируем повторами, подходами, временем отдыха между ними, не понимая абсолютно, на какой результат мы в итоге работаем и какой тип мышечных волокон тренируем. А для каждого типа мышечных волокон есть свой протокол, свои сигналы тела, свое время на восстановление и время на суперкомпенсацию.

Не буду утомлять, просто дам рецепты 🙂

Тренировки на стресс (собственно те, которые будут провоцировать рост ММ)

Гликолитические Мышечные Волокна (ГМВ, сила).

  • Работать надо на отказ (позитивный!).
  • Вес подбирать таким образом, чтобы отказ наступал на 10-12 повторении и работа в одном подходе не превышала 20 секунд. Движение выполняется в полную амплитуду, чтобы задействовать мышцу полностью.
  • Отдых между подходами — 5-10 минут. Во время отдыха рекомендуется кардио, с задействованием той самой мышцы, которую нагрузили. То есть отдых активный, надо гонять кровь, нельзя сидеть.
  • Подходы делать до тех пор, пока не начнет падать сила (резко падать количество повторений).
  • Количество тренировок на одну мышечную группу в таком режиме — одна тренировка в две недели.

Окислительные Мышечные Волокна (ОМВ, силовая выносливость, No Pain — No Gain!)

  • Работать надо 30 секунд, до возникновения болевых ощущений в мышце! Время очень важный фактор. Вы обязаны работать именно 30 секунд.
  • Вес подбирать таким образом, чтобы в целевой мышце возникала боль и жжение за эти 30 секунд
  • Работа ведется внутри амплитуды, очень медленно. За 30 секунд у вас выйдет не более 5-8 повторов. Мышца должна быть напряжена постоянно, никаких крайних точек. Слушайте тело внимательно — мышца должна чуть ли не трястись от напряжения в течении всех 30 секунд. Как пример — качаем бицепс на подъем, но мы не поднимаем гантелю до конца и не опускаем ее до конца. Будет больно, терпим.
  • Отдых между подходами. Вот тут чуть сложнее. За один подход вы не укачаете мышцу до предела болевого порога, а надо его достичь. Поэтому предлагается протокол — 3 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд, затем мы переходим на кардио и в течении 5-10 минут активно отдыхаем (разгоняем кровь в целевой мышце), и затем снова повторяем цикл.То есть — 3 подхода по 30 секунд, затем активный отдых 5-10 минут. И это надо повторить не менее трех раз. Три раза вполне достаточно, но раз каждая тушка уникальна, то…. можем работать так, пока болевой порог не будет достигнут таким образом, что выполнение в течении 30 секунд невозможно.
  • Количество тренировок на одну мышечную группу — один раз в 10-14 дней.

Промежуточные/тонусные тренировки (не задействовать стресс для мышечных волокон)

ГМВ

  • Работа в полную амплитуду, вес такой же, как был на тренировке на стресс этих волокон
  • Ни в коем случае не достигать отказа. Это КРАЙНЕ важно
  • Время на работу 5-10 секунд, т.е. 5-8 повторов
  • Отдых между подходами — 40-60 секунд
  • Количество подходов — пока не начнет падать сила
  • Периодичность тренировок — хоть каждый день, когда нет тренировки на стресс

ОМВ

  • Работа внутри амплитуды, вес меньше процентов на 20-40, чем был на тренировке на стресс
  • Ни в коем случае не допускать болевого ощущения/жжения
  • Время на работу 30 секунд
  • Отдых между подходами — 40-60 секунд
  • Количество подходов — при первом подозрении на болевое ощущение
  • Периодичность тренировок — хоть каждый день, когда нет тренировки на стресс

Совмещения тренировок (ГМВ+ОМВ)

Совмещать в одной тренировке ГМВ и ОМВ можно, но тренировки на ОМВ должны идти только после тренировки на ГМВ, и никак иначе. Лучшие сочетания: ГМВ/тонус + ОМВ/стресс, ГМВ/стресс + ОМВ/тонус

Вот и все рекомендации. Теперь можно смело возвращаться к программе Дениса Борисова и адаптировать ее под себя. Работать будет!

Слушайте свое тело и все у вас будет хорошо.

1 comment to Почему не работают чужие программы для набора массы?

  • Да, давно убедился в том, что настоящий бодибилдинг — это не для тупых. И стать качком, не располагая целой системой взаимосвязанных знаний, просто не реально.

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>