Сброс лишнего веса. Простая методика, которая работает.

Итак, прошел почти год с момента, когда я начал борьбу с лишним весом. Опробовано было много, сейчас я уже знаю свои ошибки и хотел бы подвести итоги а заодно и опубликовать те выводы к которым я пришел.

Организм не печка

Да, организм не печка, он не умеет сжигать калории моментально, равно как и не умеет их получать из еды моментально. Более того — он не умеет откладывать жиры из излишков калорий моментально, равно как и не умеет их сжигать моментально. Есть такое понятие — инерция. Ни одна диета не будет работать моментально, нужно время, чтобы организм смог перестроиться.

Вывод: не стоит обращать внимание на жесткий контроль за балансом калорий ежечасно или в течении одного дня. Это бесполезно и является чистой воды прокрастинацией. Плюс это усиливает стресс, который никому не нужен.

Планирование гораздо эффективнее контроля

Нет смысла жестко контролировать свое питание/тренировки. То есть не надо на этом зацикливаться. Гораздо эффективнее планировать их. Почему? Потому что без планирования не будет соблюдаться необходимый баланс питания. Тут вы съедите больше, здесь меньше, сегодня БЖУ будет одно, завтра другое. Короче, будет бросать из крайности в крайность. А учитывая инерционность метаболизма, эффективность будет нулевая.

Вывод: используем решение MyFitnessPal для планировки нашего рациона питания с расчетом на завтра. Именно на завтра, а не на сегодня. Так мы контролируем состояние нашего холодильника и можем вносить необходимые коррективы при отсутствии каких-то продуктов, но при этом будем оставаться в нужных рамках БЖУ.

Распорядок дня важнее чем контроль за балансом энергии

Можно прокрастинировать, используя различные программы и устройства за контролем, сколько же вы энергии пожгли, которые будут вам говорить, что неплохо бы что-то съесть, и причем срочно, а то у вас «голодная паника». Изначально такой подход кажется научным и эффективным. Но увы и ах, это только в теории. А на деле мы забываем о инерционности метаболизма. Поэтому нет смысла следить за тем, когда ваш организм затребует очередную порцию энергии. Более того — организм такая сволочь, которая умеет обучаться. Гораздо проще и лучше составить себе распорядок питания и следовать ему, чем следить с помощью каких-то программ за соблюдением баланса. Буквально за неделю организм приучится правильно распоряжаться объемами поступаемой энергии сам! Главное, чтобы эта энергия поступала строго по расписанию. Все остальное организм скорректирует самостоятельно.

То же самое касается и дополнительных нагрузок, таких как утренняя зарядка и тренировки. Если они будут идти регулярно, то дефицит/профицит энергии будет раскладываться на три-четыре дня равномерно, а не будет создаваться стресс, когда организм кричит «эээээ!!! давай жрать срочно!!!».

Вывод: на смартфоне настраивается расписание для приема пищи и совокупно с MyFitnessPal мы следуем ему. В календаре записываем режим наших тренировок. Сами тренировки планируем с помощью GymGoal2.

Короткие и интенсивные тренировки лучше продолжительных

Во что можно превратиться из жирного дрища, если долго и изнурительно бегать/крутить педали? Правильно — в худого дрища. Это же будет справедливо и для силовых тренажеров, если неправильно строить нагрузку/продолжительность тренировки. Любая тренировка — это стресс и нагрузка на ЦНС (центральную нервную систему). Если мы будем перегибать палку, то очень быстро свалимся с какой-нибудь болячкой. Например — с примитивной простудой. Не надо так же и гнаться за поднимаемым весом/нагрузкой. Главное в нашем случае — раскрутить маховик метаболизма. Самый энергоемкий процесс — это кормление мышц, и чем их у нас больше, тем больше будет потребляться энергии в состоянии покоя. Поэтому для эффективного похудения, как не странно, нужна работа на построение мышечной массы. Т.е. вы должны в короткое время дать максимальный стресс для мышц. Причем дать надо для большинства мышц тела. Но при этом вы не должны их травмировать.

Вывод: упражнения со свободными весами, комплекс из 4-5 упражнений, рабочие веса в районе 50-60% от максимальных. Упор делается на интенсивность, а не на работу до отказа. Упражнения делаются с максимально возможной скоростью, число повторений 15-20. Количество подходов от 3 и до 5 (все конечно индивидуально). Отдых между подходами минимален, лучше пускать упражнения по кругу, а не повторять подходы. И самое главное — длительность тренировки не более 30 минут! Больше не надо. Следить за пульсом обязательно, не допускать превышение 90% от МЧП (маскимально допустимой частоты пульса).

Сон очень важен

Заметил по себе — я быстрее худел, когда ложился спать в 10 вечера и вставал в 7 утра, нежели когда ложился спать далеко за полночь, а просыпался в районе 9-10 утра. Действительно, сон очень неообходим для метаболизма. Тормозятся мыслительные процессы, снимается стресс, идет восстановление (а это расход энергии, да еще какой!), растут мышцы.

Вывод: минимум 8-9 часов сна, и желательно по жесткому расписанию. Помним — организм очень любит распорядок дня. Так ему легче планировать и управлять расходом энергии.

Как итог

За прошедшие полгода я сбросил 17 кило, затем набрал 3 кило за три месяца, когда забросил все, в силу обстоятельств. До намеченной планки мне осталось немного — около 10-12 килограмм. Думаю к марту-апрелю выполнить поставленную задачу. Методика имеется: сначала сяду на три-четыре недели на безуглеводную диету (кето), быстро пожгу внутренний жир, а потом перейду на белково-углеводное чередование. Ну и, с учетом всех выводов выше:

  1. Заново составить меню в MyFitnessPal
  2. Готовить еду себе самому
  3. Придерживаться расписания и распорядка дня
  4. Не читить 🙂

В принципе я доволен приобретенным за этот год опытом. Не так страшен черт, как его малюют!

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>