Почему не работают чужие программы для набора массы?

Каждая тушка уникальна! (с)форум Steel Factory

В интернете лежит масса различных программ для тренировок. Супер-масса, супер-бупер-цикл для наращивания мышц, мужская схема… И вот что забавно — ни одна эта схема на всех не будет работать. Забавно, да? Давайте разберемся, почему это так.

Во первых, читаем любую схему занятий. Да, есть расписание сплита, да, есть набор упражнений и рекомендации по прогрессии в них, да, есть рекомендации по режиму питания, но… не работает оно, хоть ты тресни! Почему?

Смотрим в предложенные программы (например «Мужская схема» от Дениса Борисова). Нет, я не хочу сказать, что схема эта плохая. Просто она может работать на людях, подобных Денису Борисову, и на тех, кто отлично понимает, что означают слова «80% от максимального веса». А вот с остальными будут проблемы.

Корень всех проблем кроется в биохимии. Не будем копать вглубь. Кто хочет, тот найдет в интернете работы Виктора Селуянова и Владимира Кравцова. Короче, каждая тушка […]

Линейная прогрессия в спорте (Риппето)

(утащил к себе в качестве памятки)

Для начала надо определить свой рабочий максимум в каждом упражнении.

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.

берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений) при помощи формулы вычисяем ПМ1 (источник — Система 5/3/1 Джима Вендлера)

Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый ПМ1

После того, как нам известен наш ПМ1 в упражнении, мы можем выбирать протокол занятий

(например, протокол 5х5, вес используется 80% от ПМ1, протокол 3х5 — 85%)

Выбрать вес, который ты будешь накидывать на каждой тренировке данного движения (5кг, 2,5кг, 1,25 кг).

Выбор за тренирующимся, больше возьмешь — быстрее застряенешь, будешь накидывать мало — чрезмерно растянешь.
Тем не мене, рано или поздно Вы все равно не выполните нужное количество подходов/повторений с новым весом. Что теперь делать?

Три попытки

В данном случае Риппето рекомендует выполнить еще две […]

Зона всасывания

— Надо себя заставлять! (c) Анекдот

Стандартная проблема — начали заниматься, а вот как-то не выходит по намеченному плану. Сперва хотели каждый день, потом решили — хрен с ним, будет через день, затем — «ну хотя бы раз в недельку». А потом и вообще забили. Так как же себя заставить исполнять намеченный график физ.нагрузок? Почему так тяжело втянуться?

Организм молодой, не тренированный

Вообще-то все правильно происходит. Когда мы обрушиваем на не тренированный организм дозу нагрузок, которая планировалась аж через месяц-два, то он бунтует и сопротивляется, говорит, «хозяин, ты что, офигел?! я еще жить хочу, а ты меня угробить пытаешься???». И то, что у нас пропадает мотивация к занятиям — это и есть та самая борьба за выживание. Организм, сцуко, хитрый. Он будет пытаться давить на вас со всех сторон — от мышечных болей до полной депрессии. И надо его слушаться.

Мягче надо, мягче!

А не надо рвать с […]

Кето-диета. Тотальный пересмотр.

Поднял я тут историю старых тренировок, графики как я терял вес, покумекал и пришел к куче выводов согласно кето-диете.

Взлет и падение.

Первую фазу я бы так и окрестил — «взлет и падение». На первой стадии вес улетает не по граммам, а по два-три килограма за неделю. Можно потерять даже 4-5 кил за какие-то три-четыре дня. Такое падение веса просто радует непомерно, нет чувства голода, тебе все легче и легче. Эйфория!

Но вот наступает момент, когда ты встаешь на весы и видишь +200-300 грамм. Опаньки? Что я делаю не так? Паника, падение ясного сокола.

Да все оно так и должно было быть. Слилась вода, сгорел «легкий жир», дальше начинается нормальная работа на похудение. Такая же занудная, как и при всех других диетах.

Этап длится от недели и до трех недель. На этом этапе я бы рекомендовал использовать любые тренировки, но не силовые. Гликогена в мышцах убывает и со временем уйдет […]

Типы тренировок и сожженые калории

В дополнение к предыдущей «отсебятине» о сжигании калорий на тренировках.

Аробная тренировка

Расход энергии из «съеденного» за день происходит только первые 20 минут. Затем в ход пускаются наши внутренние резервы, т.е. жиры. Максимальная потеря калорий за такую тренировку будет составлять 200-300 кк.

Анаэробная тренировка

Вся энергия расходуется исключительно из «съеденного» за день и из гликогена, что у нас в мышцах. На сушке в мышцах ничего нет. Значит мы расходуем драгоценный дневной запас.

Период восстановления

Увы, тут я посчитать не в состоянии. По себе знаю — расходуется примерно столько же, сколько было потрачено на аэробной тренировке или раза в два-три больше, чем на анаэробной.

О дефиците калорий

Навяено мыслями из фейсбук группы «Фитнес и Здоровый Образ Жизни»
https://www.facebook.com/groups/1451143745098160/

«Всем давно известно», написал Татарский, хотя ему это стало известно несколько минут назад… 🙂

Да, известно, что для того, чтобы худеть нам нужен дефицит калорий в питании. То есть мы должны есть чуть меньше чем мы расходуем. Тогда организм начнет черпать недостающую энергию из внутренних запасов. Итак, какие у нас есть варианты для создания дефицита?

Логичным кажется выход — надо просто меньше жрать. И тут я, впервые за все время, ставлю это под сомнение. Да, жрать надо меньше, но это не означает, что надо создавать себе дефицит по питанию. Имеется ввиду — есть надо в пределах своей нормы. Посчитали, что вам для нормального образа жизни надо есть 2000 кк, значит ничего урезать не надо.

Постойте, скажете вы, а как же я буду худеть, если я не имею дефицита энергии? Ведь вроде бы все программы советуют жрать […]

iOS. Подборка ПО для здорового образа жизни

Кто бы знал, сколько я перебрал всякого разного софта для iOS, чтобы следить за состоянием здоровья, занятиями спортом, питанием… За некоторый приходилось платить, потом он отправлялся в корзину… Короче было перебрано просто уйма приложений. Сейчас список устаканен полностью. Делюсь!

MyFitnessPal (бесплатно)
http://www.myfitnesspal.com

MyFitnessPal — лучший дневник и планировщик питания

Отличный планировщик контроля за балансом энергии. Выполняет функции координационного центра. Сюда стягиваются все ваши данные из других программ (затраченные калории, ваш текущий вес, ваши занятия).

Я его использую исключительно как планировщик меню на завтра из расчета требуемого БЖУ. Очень удобно — прозвучал сигнал «К Обеду!», ты его открываешь и смотришь, что у нас сегодня на обед. Отзанимался — а у тебя уже записано сколько ты калорий сжег и сколько тебе еще надо будет спалить в течении недели.

Из недостатков — нет русского перевода, но это не беда тем, кто знает английский. Умеет различать баркоды на этикетках продуктов. […]

Гиря — идеальный инструмент для анаэробного тренинга

Пристрастился к упражнениям с гирей. Изучая графики ЧСС с занятий считаю самым лучшим инструментов для раскачки обмена веществ и для кругового анаэробного тренинга. И вот почему.

Нам требуется эффект, когда мышцы находятся наиболее долго в анаэробном режиме (это позволит усилить кровоток в них без процесса окисления/катаболизма), но при этом сердце не совершает кульбитов в виде резкого скачка пульса за секунды. Просто представьте себе, какой «гидравлический» удар вы получаете при резком разгоне сердца. Ну и с места в галоп ему тоже не очень нравится.

Вариантов для анаэробного тренинга несколько — это интервальная тренировка (ускорение изо всех сил, снижение темпа… и снова ускорение) и круговая тренировка (разные упражнения одно за другим, идущие по кругу или же суперсеты, идущие по кругу с малым временем на отдых). Для каждого из таких тренингов я снимал графики ЧСС и записывал ощущения.

График ЧСС интервального тренинга на гребном тренажере (15 секунд нагрузки, 45 секунд отдыха), ощущения потом […]

ЗОЖ. Это страшное слово «диета»

Когда мне стукнуло 40, то в день рожденья я встал на весы и с ужасом увидел цифру — 99 килограмм. Мда… с моим ростом в 170 см это означало только одно — первая стадия ожирения (более 30% жира), прямая дорога к инфаркту, диабету второго типа и прочим «радостям» тучной жизни. Я решил, что дальше так жить нельзя.

Этим постом я начинаю повествование о своей борьбе за здоровый образ жизни и приведение себя в норму. Писать буду понемногу, но постараюсь постоянно.

Итак, я хочу похудеть.

Помню, как я смеялся в свое время на гербелайфщиками со значками «Хочешь похудеть? Спроси меня как!». Думал, ну какой же идиот поверит в чудо таблетку? Пока сам не попробовал похудеть, не понял, насколько это сложно, если не знаешь как. И уж точно — чудо таблеток не существует. Ну хоть в чем-то я был прав в молодости :). А вот желание похудеть заставляет […]