Почему не работают чужие программы для набора массы?

Каждая тушка уникальна! (с)форум Steel Factory

В интернете лежит масса различных программ для тренировок. Супер-масса, супер-бупер-цикл для наращивания мышц, мужская схема… И вот что забавно — ни одна эта схема на всех не будет работать. Забавно, да? Давайте разберемся, почему это так.

Во первых, читаем любую схему занятий. Да, есть расписание сплита, да, есть набор упражнений и рекомендации по прогрессии в них, да, есть рекомендации по режиму питания, но… не работает оно, хоть ты тресни! Почему?

Смотрим в предложенные программы (например «Мужская схема» от Дениса Борисова). Нет, я не хочу сказать, что схема эта плохая. Просто она может работать на людях, подобных Денису Борисову, и на тех, кто отлично понимает, что означают слова «80% от максимального веса». А вот с остальными будут проблемы.

Корень всех проблем кроется в биохимии. Не будем копать вглубь. Кто хочет, тот найдет в интернете работы Виктора Селуянова и Владимира Кравцова. Короче, каждая тушка […]

Линейная прогрессия в спорте (Риппето)

(утащил к себе в качестве памятки)

Для начала надо определить свой рабочий максимум в каждом упражнении.

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.

берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений) при помощи формулы вычисяем ПМ1 (источник — Система 5/3/1 Джима Вендлера)

Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый ПМ1

После того, как нам известен наш ПМ1 в упражнении, мы можем выбирать протокол занятий

(например, протокол 5х5, вес используется 80% от ПМ1, протокол 3х5 — 85%)

Выбрать вес, который ты будешь накидывать на каждой тренировке данного движения (5кг, 2,5кг, 1,25 кг).

Выбор за тренирующимся, больше возьмешь — быстрее застряенешь, будешь накидывать мало — чрезмерно растянешь.
Тем не мене, рано или поздно Вы все равно не выполните нужное количество подходов/повторений с новым весом. Что теперь делать?

Три попытки

В данном случае Риппето рекомендует выполнить еще две […]

Зона всасывания

— Надо себя заставлять! (c) Анекдот

Стандартная проблема — начали заниматься, а вот как-то не выходит по намеченному плану. Сперва хотели каждый день, потом решили — хрен с ним, будет через день, затем — «ну хотя бы раз в недельку». А потом и вообще забили. Так как же себя заставить исполнять намеченный график физ.нагрузок? Почему так тяжело втянуться?

Организм молодой, не тренированный

Вообще-то все правильно происходит. Когда мы обрушиваем на не тренированный организм дозу нагрузок, которая планировалась аж через месяц-два, то он бунтует и сопротивляется, говорит, «хозяин, ты что, офигел?! я еще жить хочу, а ты меня угробить пытаешься???». И то, что у нас пропадает мотивация к занятиям — это и есть та самая борьба за выживание. Организм, сцуко, хитрый. Он будет пытаться давить на вас со всех сторон — от мышечных болей до полной депрессии. И надо его слушаться.

Мягче надо, мягче!

А не надо рвать с […]

О дефиците калорий

Навяено мыслями из фейсбук группы «Фитнес и Здоровый Образ Жизни»
https://www.facebook.com/groups/1451143745098160/

«Всем давно известно», написал Татарский, хотя ему это стало известно несколько минут назад… 🙂

Да, известно, что для того, чтобы худеть нам нужен дефицит калорий в питании. То есть мы должны есть чуть меньше чем мы расходуем. Тогда организм начнет черпать недостающую энергию из внутренних запасов. Итак, какие у нас есть варианты для создания дефицита?

Логичным кажется выход — надо просто меньше жрать. И тут я, впервые за все время, ставлю это под сомнение. Да, жрать надо меньше, но это не означает, что надо создавать себе дефицит по питанию. Имеется ввиду — есть надо в пределах своей нормы. Посчитали, что вам для нормального образа жизни надо есть 2000 кк, значит ничего урезать не надо.

Постойте, скажете вы, а как же я буду худеть, если я не имею дефицита энергии? Ведь вроде бы все программы советуют жрать […]

iOS. Подборка ПО для здорового образа жизни

Кто бы знал, сколько я перебрал всякого разного софта для iOS, чтобы следить за состоянием здоровья, занятиями спортом, питанием… За некоторый приходилось платить, потом он отправлялся в корзину… Короче было перебрано просто уйма приложений. Сейчас список устаканен полностью. Делюсь!

MyFitnessPal (бесплатно)
http://www.myfitnesspal.com

MyFitnessPal — лучший дневник и планировщик питания

Отличный планировщик контроля за балансом энергии. Выполняет функции координационного центра. Сюда стягиваются все ваши данные из других программ (затраченные калории, ваш текущий вес, ваши занятия).

Я его использую исключительно как планировщик меню на завтра из расчета требуемого БЖУ. Очень удобно — прозвучал сигнал «К Обеду!», ты его открываешь и смотришь, что у нас сегодня на обед. Отзанимался — а у тебя уже записано сколько ты калорий сжег и сколько тебе еще надо будет спалить в течении недели.

Из недостатков — нет русского перевода, но это не беда тем, кто знает английский. Умеет различать баркоды на этикетках продуктов. […]

Сброс лишнего веса. Простая методика, которая работает.

Итак, прошел почти год с момента, когда я начал борьбу с лишним весом. Опробовано было много, сейчас я уже знаю свои ошибки и хотел бы подвести итоги а заодно и опубликовать те выводы к которым я пришел.

Организм не печка

Да, организм не печка, он не умеет сжигать калории моментально, равно как и не умеет их получать из еды моментально. Более того — он не умеет откладывать жиры из излишков калорий моментально, равно как и не умеет их сжигать моментально. Есть такое понятие — инерция. Ни одна диета не будет работать моментально, нужно время, чтобы организм смог перестроиться.

Вывод: не стоит обращать внимание на жесткий контроль за балансом калорий ежечасно или в течении одного дня. Это бесполезно и является чистой воды прокрастинацией. Плюс это усиливает стресс, который никому не нужен.

Планирование гораздо эффективнее контроля

Нет смысла жестко контролировать свое питание/тренировки. То есть не надо на этом зацикливаться. Гораздо эффективнее планировать […]

Гиря — идеальный инструмент для анаэробного тренинга

Пристрастился к упражнениям с гирей. Изучая графики ЧСС с занятий считаю самым лучшим инструментов для раскачки обмена веществ и для кругового анаэробного тренинга. И вот почему.

Нам требуется эффект, когда мышцы находятся наиболее долго в анаэробном режиме (это позволит усилить кровоток в них без процесса окисления/катаболизма), но при этом сердце не совершает кульбитов в виде резкого скачка пульса за секунды. Просто представьте себе, какой «гидравлический» удар вы получаете при резком разгоне сердца. Ну и с места в галоп ему тоже не очень нравится.

Вариантов для анаэробного тренинга несколько — это интервальная тренировка (ускорение изо всех сил, снижение темпа… и снова ускорение) и круговая тренировка (разные упражнения одно за другим, идущие по кругу или же суперсеты, идущие по кругу с малым временем на отдых). Для каждого из таких тренингов я снимал графики ЧСС и записывал ощущения.

График ЧСС интервального тренинга на гребном тренажере (15 секунд нагрузки, 45 секунд отдыха), ощущения потом […]

О таймерах или как протренироваться за три минуты

Сколько времени должна длиться тренировка? Это смотря какая. Для кардио рекомендуют не менее 40 минут, а силовая? Здесь большинство сходятся к одному мнению — силовая часть не более 30 минут.

Почему? Потому что 30 минут это тот порог, после которого наступит катаболизм (разрушение клеток организма для получения энергии). В первую очередь разрушаются мышцы, как наиболее богатые белком, а из белка организму проще всего получить необходимую энергию. Затем подключаются и жировые клетки.

Основная проблема заключается в том, что за 30 минут прокачать все тело кажется довольно сложным занятием. Особенно в усушке, когда требуется выполнять более 10 повторений и максимум подходов. Здесь изолированные тренажеры просто сжирают все необходимое время. Кажется вот, только-только разогрелся, а время на тренировку вышло.

Я веду дневник в программе GymGoal 2 (iOS). Там есть возможность запускать таймер на отдых, поначалу я глядел на часы, потом стал запускать таймер, но все равно — ритм тренировки получается рваным и времени […]