ЗОЖ. Кетогенная диета. Эксперимент на себе любимом

Итак, чего нельзя при похудении? Жирного, майонеза, свинины, а сало — так вообще смерть. Это вам кто угодно скажет….. но не я 🙂

Да, все диеты для похудания начинаются со слов — исключите жирное, мучное и сладкое. Я в этом был твердо уверен все 40 лет, пока не наткнулся на диету, которая слабонервным покажется чистым шаманством и полным бредом — нельзя ВСЕ углеводы, а вот белки и в особенности жиры нужны и важны. Т.е. нельзя — овощи, сахар, хлеб, каши, картошка, фрукты. Можно и нужно — яйца с желтками, мясо и рыба сколько угодно, причем не важно постное или нет, сыры, продукты богатые Омега-3 (масло льняное, жирная рыба).

Т.е. вы можете смело питаться фастфудом из KFC/McDonalds (выдергивая котлетки из бургера и обдирая панировку с курицы, это можно выкидывать или отдать врагу). Вы можете смело брать сыр, где написано 45% жирности. Громадный стейк средней степени прожарки — так это вообще идеальный продукт.

Но вот каша, печенька, кусочек хлеба, фрукт и сахар — это ваши злейшие враги. Увы, но алкоголь во время этой диеты не то, чтобы противопоказан, это может оказаться для вас смертельно. Я не пугаю, это так и есть.

В чем суть диеты? Вы потребляете 70% белка и 30% жиров в рамках вашего метаболизма по калориям в самом начале. Через неделю акценты могут смещаться до 50%/50% (а вот тут очень даже под вопросом, как оказалось — все зависит от цели диеты). Изначально организм черпает энергию из белков, поэтому их так много. Но в дальнейшем (где-то за 8-10 дней) метаболизм перестраивается и организм начинает черпать энергию из жиров. А поскольку вы закладываете дефицит калорий (или не закладываете и при этом занимаетесь спортом), то вместе с жирами, что вы едите, уходят и накопленные годами жировые запасы. Причем эта энергия при правильном подходе может пойти еще и на рост мышечной массы. О как! А я все время считал, что такого быть не может.

Внимание! В первые три-четыре дня будет уходить вода (не путать с обезвоживанием!!!) и вес будет свистеть вниз с потрясающей скоростью. За этот период можно сбросить аж до 5-6 килограмм. Запомните эту цифру. Ровно столько вернется, если вы сорветесь с диеты, не завершив процесс. Если же вы не будете соблюдать дефицит по калориям, то вернется еще больше. Но если удержать диету в районе трех месяцев и в дальнейшем следить за своим питанием, то выход из диеты принесет раза в два меньше, но вес все равно будет немного набран. Я стартовал диету уже с низкоуглеводной, поэтому воды у меня осталось не так много.

Как похерить диету?

Прием даже небольшого количества углеводов (четвертинка яблока, печенька, глоток чая с сахаром, я только попробовать) моментально остановят кетоз и тут держитесь. Голод на вас нахлынет лавиной. Вас будет не остановить. Так что следует принять для себя как факт — до конца диеты эти продукты способны перечеркнуть все ваши благие начинания за один раз. Никаких поблажек. В этом понимании это самая тяжелая диета. Нужна сила воли.

Типичное меню на день (1800 кк)

Как проснулся

  • 30 грамм протеина
  • 2 сырых яйца

Завтрак (10 утра)

  • 2 вареных яйца с столовой ложкой майонеза
  • 10-20 грамм льняного масла

Ланч (12-12:30)

  • 25 грамм макадамии + 40 грамм миндаля

Обед (15:00)

  • 300 грамм куриной грудки, мелко порезанной и обжареной на сковородке, с двумя дольками чеснока и столовой ложкой майонеза
  • 10-20 грамм льняного масла

Полдник (17:30)

  • Банка тунца или сайры
  • 10-20 грамм льняного масла

Ужин (19:00-21:00)

  • Протеиновый коктейль (протеин + два яйца)

Дневник.

День первый. Сдуру накосячил и схомячил яблоко. Блиииин, а этого делать было нельзя. Завтра выполню кардиотренировку и пожгу остатки углеводов. В принципе кардио + тренировки должны ускорить процесс вхождения в кетоз. Боюсь, напугали кетоацедозной комой, не загнуться бы 🙂 Стартовали с весом 92.5

День второй. Яйца под майонезом, как же я по вам соскучился!!! 🙂 Пока ощущений особых не замечается. Чувствую себя лучше, ужин был съеден легко, походу сказывается отсутствие углеводов. После ужина все равно осталось легкое чувство голода и дико хочется спать (организм пытается перейти в режим дикой экономии? А вот хрен ему!)

День третий. Замечательный день. Катался в посольство России. Построил к херам эту очередь. Может у меня лицо стало злее? Потому как никакая сволочь не смела мне особо перечить и топали себе в конец очереди.

В городе дико захотелось жрать. Чувство голода на этой диете — страшная вещь. Он накатывает моментально. Пять минут назад не было ничего, а сейчас уже сосет под ложечкой. Через полчаса ты в магазине и готов сожрать этот кусок сыра не отходя от прилавка. Но вот странное дело — голод исчезает моментально, так же, как и появился.

Ощущение выброса тестестерона в кровь имеется. А вот сил на тренировке не хватило. Желание рвать и метать было, но сил — нет.

День четвертый. С утра после вчерашней тренировки — опустошение. Нет, не упадок сил, просто расслабон, желания заниматься физ.активностью нет, боли в мышцах тоже нет. Закупился новым протеинчиком и пополнил запасы BCAA. Купил льняное масло — будем заменять им оливковое. Но грудки, сцуко, закончились — надо докупить. К вечеру состояние значительно улучшилось, хоть сейчас собирай сумку и в спортзал. Силы восстанавливаются подозрительно быстро.

День пятый. Настроение — великолепное! Круговая тренировка с утра далась тяжко, но так я и веса поднял. Салатик из сыра с майонезом и чесноком — просто кайф! Чувство голода приходит как раз к приему пищи. Углеводов по прежнему не хочется, в теле ощущение дикого количества энергии, не смотря на интенсивную тренировку утром.

В теле есть легкость, в спине легкий жар, такое ощущение, что кровь бегает быстрее по венам, каждый прием пищи — как наркотик  Поел, и в голове слегка зашумело. Я все жду, когда мне захочется углеводов до скрипа зубов, но что-то не хочется (главное на них не смотреть и не нюхать). С утра любая водичка сладковатая, а протеин после треньки так вообще кажется приторным. Стал гораздо лучше чувствовать оттенки в зеленом чае, некоторые чаи открываю для себя заново…

В этот день вдруг резко захотелось сожрать чего-то сладкого. Походу гликоген исчерпан, завтра-послезавтра должен начаться кетоз.

День шестой. Вот и подкралась большая всеобъемлющая жопа! Жрать захотелось с самого утра. Вроде бы все нормально, но обычный завтрак не погасил огонь голода. Через час не выдержал и пошел сожрал ланч, который должен был съесть через час. Голод, зараза, не отпускает. Походу запасы гликогена истощились и теперь организм в дикой панике — давай жрать, жрать давай!!! Я соображаю, что то, то что я съел до 11 дня хватит на пол дня по калориям, да и по белкам и жирам тоже. Но яма желудка неисправима. Собираюсь и еду в спортзал, мотать часовое умерянное кардио, чтобы отвлечься от этого ужаса.

Народ пишет, что в такой «ломке» обычно проходит дня два-три. Это пиздец, простите меня великодушно. Как я их выдержу — не знаю.

День седьмой. Да, походу я медленно ползу в состояние кетоза — начала появляться усталость. Но она какая-то странная, похоже на угнетение ЦНС, а не мышц — тело по прежнему готово «в бой». Ситуация с чувством голода осталась та же — с утра не хватает тех заложенных 400-500 кк, чтобы хоть как-то утолить чувство голода. Приходится менять местами ланч и обед, сдвигая все на час раньше.

Интересны изменения с графиком сна — вырубаешься где-то в районе 10-11 вечера, а просыпаешься в пять-шесть утра. Лежать неохота, хочется идти и чего-то делать-делать-делать…

День восьмой. Хрен поймет это состояние кетоза. Но я наткнулся, что никотин способен заставлять печень выделять гликоген (хм, из чего?!) и тем самым подавлять чувство голода. Так, завязываю нахер с электронной сигаретой. Худеть надо, а походу состояние кетоза никак не может выразиться в полный рост. С завтрашнего дня увеличиваю нагрузки до уровня «в дни отдыха от силовой проводим кардио». А сегодня попробую дома устроить аналог «круговой тренировки», которая вчера так благополучно сорвалась. Нужна, да нужна тяжелая загрузка мышц, чтобы возродить метаболизм.

День девятый. Цифра на весах с утра — 89 ровно! Ура! Вес сейчас уходит где-то по 100-150 грамм/день. Впервые добавил капусту в рацион, чтобы не маяться с запорами (да, что-то жестковато последний раз вышло) — усваиваемых углеводов в ней почти нет, зато есть клетчатка. Усилил программу тренировок — в зале заниматься круговой от Майка нереально — постоянно что-то занято. Теперь программа состоит из трех суперсетов по два упражнения. На мой взгляд тренироваться стало тяжелее — я реально задыхаюсь, но зато чувствую, что мышцы прогружаются на все сто. Опять же — кое где надо подкорректировать веса. Посмотрел графики пульса во время тренировки — отлично, начал запрыгивать в анаэробную зону весьма уверенно — значит эта программа работает. Снова появилось ощущение «горящего тела» — походу кетоз усилился. Чувство голода стало притупленым и не таким острым — неужели организм начинает перестраиваться?

День десятый. Сказывается вчерашняя тренировка. Еще вчера я помышлял о том, чтобы устроить себе с утра кардиосессию, но на сегодня от этой глупости отказался — взялся проходить силовую программу, значит надо ей следовать. А в программе ясно сказано — никакого кардио. Организм входит в норму, приступы голода канули в лету. Добавление капусты в рацион — была правильная мысль, теперь нет ощущения, что ты сидишь без овощей на одном жире и белках. Пожалуй с этого дня можно считать, что все вошло в норму. Меню раскидываю с вечера или с утра — это уже вошло в привычку. Наверное тут поставлю точку и отпишусь уже через пару недель. Вес на сегодня — 88.7, сброшено уже 3,8 кило.

День двенадцатый. Скорость сброса веса сохраняется неизменной — около 100-150 грамм/день. Но пропадает ощущение кетоза. Пересмотрел дневник питания и занятий. Обнаружил, что лучшее состояние было при раскладе 70% белков и 30% жиров. Почитал «источники». Хм, оказывается в начале диеты организм не мог полностью усваивать жиры и питался только кетонами (4-4.5 калорий на грамм, примерно как и у белков), но спустя некоторое время он адаптировался и начал употреблять в качестве источника энергии жирные кислоты, а это уже 9 калорий/грамм. Конечно, когда я увеличил процент жиров в пище, то я замедлил липолиз. Сейчас сижу перед выбором — то ли сделать загрузку углеводами (целый день на гречневой каше с овощами) и тем самым встряхнуть метаболизм, то ли изменить процентное соотношение в пользу белков и продолжить удерживать диету дальше, как и положено — до 4х недель, а потом выполнить углеводную загрузку.

Из приятного — пиво в день углеводной загрузки можно! Ура! Но естественно в приемлимых дозах, а не ведрами. Наконец-то опробую, чего я там наварил. Но до этого момента осталось еще две недели.

Пораскинул мозгами и немного пересмотрел свой взгляд на кардио в процессе данной диеты. Кардио все же нужно, но не в том объеме что обычно. Максимум 40 минут и не более, а может даже и менее. Короче — надо вести кардио до того момента, как прорежется «второе дыхание». Второе дыхание — это когда организм переходит с углеводного питания на жиры, путем выброса дополнительного количества кетонов в кровь. Т.е. нет смысла жечь жиры на кардио с опасностью перейти из кетоза в катаболизм (когда питанием начнут выступать белки и аминокислоты), достаточно всего лишь сжечь весь гликоген, предоставив организму спокойно восстанавливать ресурсы по энергии, но уже из жиров, тем самым запуская процесс липолиза. Основным же методом тренировок остаются силовые, направленные на загрузку мышц, чтобы организм не расходовал их в качестве энергии.

День шестнадцатый (начинаю сбиваться со счета :)). Два дня перед этим не считал калории, не следил за БЖУ, следил только за тем, чтобы углеводов в рот не попадало. Удалось. На сегодня ощущение кетоза полное! Тот же жар по телу, просто физически чувствую, как плавится жир 🙂 (ощущение, что ты постоянно чуть-чуть потеешь — это топится жир, высвобождая воду). Да, похоже, что я оказался прав — жиров на кето диете давать надо меньше, а белков больше. В рационе ничего не менялось, набор продуктов все тот же самый. Тренировка все та же самая — видоизмененная круговая (два суперсета 4х20 и один трисет 3х20), думаю изменить тренировку и сделать трисет в 4х20, плюс надо пересматривать содержимое тренировки — такое ощущение, что какую-то группу мышц не задействую. Попытка внести кардио между тренировками провалилась — не успеваю восстанавливаться. Вес по прежнему идет вниз. На сегодня 88.2. С таким темпом я буду терять вес со скоростью 1 кг/неделя. Не много конечно, но и не мало — за три месяца можно усушиться на 10-12 килограмм, а это уже что-то! Пока идет сброс веса устойчиво, углеводную загрузку делать не буду.

Интересный факт о этой диете. Сидя на обычной низкоуглеводной/низкокалорийной диете вес прыгает туда-сюда в зависимости от дня тренировки, и как результат, очень сложно отслеживать изменения в весе. Почему так происходит? Дело в том, что когда мы едим углеводы, то вырабатывается гликоген. А один грамм гликогена может связывать до 4х грамм воды. Соответственно, налупились картошечки и чайку с сахаром — энергия появилась, но вместе с ней связалась и вода, и вот они — плюс 2 кило. На кето диете такого не происходит, и свои изменения в весе можно отслеживать очень точно. Это удобно — можно быстро скорректировать меню по калориям, если что-то пошло не так.

Пошла четвертая неделя. Вес начал просто свистеть вниз с потрясающей скоростью. Еще позавчера я вставал на весы и видел цифру в 87.7, а с утра я уже наблюдаю 87.0. Ну думаю весы врут или вода опять слилась. Но сегодня встаю на весы и наблюдаю цифру в 86.7. Топка по сжиганию жира разгорелась и огонь в ней полыхает на всю. Анализирую — что изменилось за последние три дня? Обнаруживаю, что я случайно снизил калорийность и причем резко — урезал (не специально, так вышло) где-то на 300-400 кк. Буду возвращать обратно, ибо это не хорошо. Желание продолжить терять вес с такой скоростью имеется, но я отлично понимаю чем это грозит — через пару дней процесс сброса остановится даже на этом объеме калорий, обмен веществ встанет и мы вернемся к тому, с чего начали.

Тренировку вчера прошел очень тяжело, один суперсет не смог завершить — сердце колотилось как бешенное, сил реально не хватало, слегка подташнивало. Сам дурак — надо было поесть за час до нее.

Прошел месяц. Вес начал плавать между 86.5 и 87.6. Кило туда, кило сюда. Грешу на жару на улице, тело не дурное, не желает раставаться с накопленной водой. Рабочие веса с начала входа в диету выросли на 10-15 килограмм. Значит мышцы, как и положено им, растут, а не сыпятся. Сегодня пойду на углеводную загрузку в течении дня, а дальше снова в путь. Задача выдержать кето в течении двух месяцев.

9 comments to ЗОЖ. Кетогенная диета. Эксперимент на себе любимом

  • Activeplum

    Не надо! Здоровье важнее веса, фрукты и овощи нужны каждый день безотносительно веса (про клетчатку сами поняли через неделю, а дело не только в этом), а жиры животного происхождения, как и зашкал белков животного происхождения вредны безотносительно веса. Это прямая дорога к колоректальному раку, раку простаты, атеросклерозу, печеночной и почечной недостаточности, авитаминозам и т.д. Биохимически мы обезьяны, а не волки, основа нашей нормальной биохимии -именно углеводы с лишь случайным эпизодическим потреблением жиров и белков, эдак раз в годик, организм так устроен.

    • admin

      С 30+% жира вы быстрее загнетесь от сердечной недостаточности и других прелестей обширного углеводного питания, бедного белками и жирами. Отсутствие жиров угробит к чертям все ваши суставы… Что-то я сомневаюсь в вашей образованности в области биохимии и медицины.

  • Activeplum

    Да, ну или тогда «ЗОЖ» из названия убрать, а переименовать как-то по типу «Убьем здоровье ради похудения». Издеваться над организмом можно как угодно, можно заливать в примата, миллионы лет сидевшего почти на одних углеводах, жиры и животные белки (до середины XX века, когда как раз и начался всплеск онкологии и кардиологии, бывшие лишь крайне редким исключением — люди раньше очень редко могли позволить себе все эти белки), можно в бензиновую машину заливать дизель или ставить на айфон Windows XP. Но это просто «попытка похудеть», а никак не ЗОЖ, поверьте врачу, следящему за самыми последними научными работами по теме, эти 6 килограмм не стоят тех грандиозных проблем, которые Вы приобретаете, заливая обезьяний организм тем, на что он природой не рассчитан (холестерином и животным белком — от избытка высококачественного строительного белка, здоровым тканям примата сто лет не нужного, и растут опухоли, связь для многих раков доказана достоверно) и лишая его того, на что он рассчитан (фрукты, овощи, орехи и злаки — при чем польза последних двух заведомо перевешивает все идущие с ними калории, слишком много в них рядом с этими калориями нужного для здоровья, в том числе, к примеру, препятствующего развитию рака и атеросклероза). Кушайте лучше щи с пивом, заедайте капусткой и все будет хорошо. Ну а что столовая ложка майонеза и 40 грамм льняного масла содержат в сумме почти половину суточной нормы калорий (в растительных жирах концентрация калорий самая высокая) — судя по всему, Вам и так понятно.

    • admin

      Ну-ну… то-то кетогенную диету прописывают эпилептикам. Наверное специально, чтобы они от рака подохли побыстрее 🙂 Вопрос от чего сдохнуть надо побыстрее и покомфортнее — либо от ожирения, связанного с повышенным потреблением углеводов, либо от рака (о, боже, вы открыли секрет полишинеля! То-то остальные исследователи бьются, пытаясь выяснить причину возникновения раковых опухолей — а тут все просто, это от мясоедства).

      Базу теоретическую подведете или как, кроме ссылок на обезьян, которые мяса не едят? Человек мясо ест уже много лет, и ничего, не вымер. Посмотрите на северные народы — они что там, кашкой одной питаются? Мясо, рыба и еще раз мясо! Степные народы… Но дохнут от рака в основном жители Америки (в огромном проценте), которые жрут эти углеводы как не в себя, мешая их с растительными жирами и со всем остальным.

      Цель кето диеты — перестроить обмен веществ, запустив процесс липолиза на полную катушку, чтобы сбрасывать вес не за счет пожирания мышечной массы, а за счет жирных кислот. И как результат — снижение риска всех болезней, которые прилагаются к повышенному весу. Естественно, что никто не собирается сидеть на такой диете всю жизнь. Это диета на два-три месяца, в зависимости от целей.

      И цель тут благородная — снизить процентное соотношения жира в организме, а не похудеть любой ценой.

  • Дмитрий

    Где-то у меня брошюра по Аткинсу была. Насколько помню небольшое количество углеводов в рацион поступает со временем.
    Activeplum, пищевые волокна (и не только) можно черпать из пищевых добавок. XXI век на дворе же.

  • […] ЗОЖ. Кетогенная диета. Эксперимент на себе любимом Рубрики […]

  • Дмитрий

    Здравствуйте Алекс! Как у Вас сейчас дела? Вы сейчас используете кетогенную диету? У меня есть опыт использования данной диеты в течении 3-х месяцев. За это время скинул примерно 7 кг( с 78 до 71 кг). Тело очень подсушилось и подрельефилось.Причем по-моему объем мышц и сила не уменьшились.Очень впечатлил постоянный ровный уровень энергии и лёгкость — хочется заниматься спортом и быстро восстанавливаешся. В общем меня всё устраивало, но потом появился дискомфорт в области печени.Предположил, что обострился холицестит.Пришлось перейти на обычное питание.Возможно ел много яиц — съедал по 12-15 яиц в день.Также некоторые знакомые стали говорить, что лицо осунолось — видимо подкожный жир с лица тоже стал сходить и кожа подобвисла. Сейчас на обычном питании и вижу, что жирок на талии стал появляться.Хочу опять вернуться на кетогенную диету, так как это самый простой способ( для меня лично) иметь рельефную фигуру и стабильный уровень энергии. Хочется узнать Ваш опыт. Чем всё закончилось?. Вы сейчас по-прежнему на этой диете? Были ли у Вас какие-либо побочные эффекты?. Как Вы думаете, можно ли постоянно находиться на этой диете?
    С уважением Дмитрий

    • admin

      Я не так давно опубликовал пару статей на тему понимания механизмов этой диеты. Мало так питаться, надо еще и тренироваться в определенной схеме

  • Дмитрий

    70% белка, 30% жира и смещение в сторону 50% на 50% Я не знаю что это, но точно не кето диета. Почитал теоретический материал и насколько я понял организм входит в кетоз, когда углей совсем нет, белка хватает только на восстановление мышечной ткани, зато жиров завались. Если во рационе 50, а тем более 70 процентов белка ни в какой кетоз организм входить не будет, а и дальше продолжит расщеплять белок.
    На бодибилдерских форумах мне советовали следующее соотношение: после суточного голодания сразу приступать к загрузке 40% белков 60% жиров с последующим смещением 30 на 70. И судя по тому что я читал ранее, это вполне дельные советы.
    Не хочу обидеть автора статьи, но его вариант на обычную низкоуглеводку похож.

Добавить комментарий

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>